Hablemos un poco sobre los huevos. Los huevos son uno de los alimentos que yo llamaría un «súper» alimento. Empacan una cantidad inmensa de nutrientes en apenas 50 gramos (el tamaño de un huevo grande en los EEUU).
Durante la última década los huevos han tenido una mala reputación debido a la cantidad de colesterol en la yema de huevo. Un huevo grande tiene alrededor de 212 mg de colesterol, que es más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de 300 mg.
La gente antes creía que cuanto mayor fuera la ingesta de colesterol, mayor sería el colesterol en el torrente sanguíneo. Sin embargo, por suerte para nosotros, no es tan simple. El hígado puede regular la cantidad de colesterol que produce. En otras palabras, si comemos alimentos naturalmente altos en colesterol, como los huevos, el hígado producirá menos colesterol.
La recomendación habitual era comer un máximo de 6 yemas de huevo por semana, pero en realidad hay poca evidencia para apoyar esto.
En muchos estudios, la cantidad de colesterol HDL (colesterol bueno) de las personas que comen huevos enteros aumentó, mientras que el colesterol LDL (colesterol malo) siguió igual o aumentó ligeramente en alrededor del 30% de la población.
Es importante recordar que los huevos son mucho más que sólo colesterol. Los huevos están cargados con proteínas de muy alta calidad y alrededor del 45% de la proteína está en la yema. Por lo tanto, si piensas que al comer una clara de huevo te estás comiendo 6 gramos de proteína (la cantidad de proteína en un huevo entero) estás equivocado. Esta proteína es importante para la masa muscular y la salud ósea.
Los huevos son muy altos en Luthein y Zeathanzine, ambos nutrientes importantes para reducir el riesgo de enfermedades oculares, como cataratas y degeneración macular. Además, los huevos tienen una cantidad muy alta de colina, un nutriente que el 90% de las personas carecen. El papel de la colina incluye la memoria muscular y el control. Se ha demostrado que la colina reduce el riesgo de defectos del tubo neural y de hígado graso. Por otra parte, los huevos te mantienen full por más tiempo y por lo tanto escoges menos comida chatarra a lo largo del día.
Ahora, la pregunta es ¿cuánto es demasiado?
No hay estudios importantes que demuestren beneficios al comer más de 3 huevos al día, así que me quedaría con 3 huevos como máximo. Si necesitas más, agrega claras de huevo o alguna grasa buena como el aguacate. Recomiendo elegir huevos con Omega 3, o major aún huevos “pasture”. Estos vienen de gallinas que viven en sus hábitats naturales y comen insectos y animales que encuentran, es decir, comen y viven lo que deberían. Estos tienen un contenido más alto de vitamina A y E, mayor beta caroteno, mayor Omega 3, menos colesterol y menos grasa saturada. ¡Valen la pena!
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