La nutrición es una ciencia en continua evolución. Lo que se considera saludable hoy en día podría no ser considerado tan saludable mañana porque cada día tenemos más estudios sobre lo que es realmente saludable para nosotros. Érase una vez los lípidos eran considerados tu mayor enemigo porque pensábamos, «comes grasa, engordas», pero no, realmente no funciona de esa manera. Siempre que escucho a alguien decir «es libre de grasa o fat free«, es como pegar las uñas en una pizarra para mí ¿De verdad? ¿Vinagreta de aceite de oliva sin lípidos? Es imposible. Esto me inspiró a escribir este segundo newsletter para enseñarles sobre el papel de los lípidos saludables en una dieta balanceada, cómo diferentes aceites son buenos para distintas cosas, y cómo algunos de ellos pueden incluso ser perjudiciales para la salud.
Quiero empezar diciendo que necesitamos grasa/lípidos en nuestro cuerpo, grasa buena, y las dietas libres de grasa no son saludables. Nuestro cerebro esta compuesto 60% de lípidos. Necesitamos grasa para construir células, construir músculos, crear hormonas, absorber nutrientes e incluso para quemar grasa. En los años 70 y los años 80 nos olvidamos de lo importante que son las grasas buenas en una dieta balanceada cuando el American Heart Association nos dijo que los lípidos eran malos para nosotros. Las empresas se aprovecharon y comenzaron a comercializar productos libres de grasa. Pero cuando se saca la grasa de algo sabe HO-RRI-BLE por lo que tenían que añadir productos químicos y azúcar. ¿El resultado? La gente comenzó a subir de peso, más diabetes, más hipertensión, más problemas cardíacos, etc.
Los aceites son una gran parte de esta categoría de «lípidos» y muchos de ustedes tienen problemas al elegir cuál es el mejor. La verdad es que muchos de ellos son buenos para cosas diferentes y muchos no son buenos en absoluto. El aceite de canola, por ejemplo ¿suena sano verdad? Bueno en realidad no lo es. El Canola es modificado de una planta de la cual extraen un aceite que es usado para fines industriales. Más del 90% del aceite de canola en los Estados Unidos es genéticamente modificado (GMO) y rociado con toneladas de pesticidas. Para extraer el aceite de las plantas de canola necesitan un producto químico que huele horrible. Así que después de extraer se tiene que lavar y desodorizar para deshacerse del olor. En este proceso, los ácidos grasos omega 3 (grasa buena) se convierten en grasas trans, y no hay nada bueno sobre las grasas trans. Con la excepción del aceite de oliva, los aceites vegetales generalmente no son las mejores opciones para nosotros. Otros aceites en la lista de «no consumir» son el aceite de cártamo, maíz, girasol y soja.
Entonces, ¿qué aceite debemos elegir? Principalmente si vas a cocinar no debes de elegir un aceite que se oxide durante el proceso de cocción debido a las altas temperaturas. Esta oxidación libera radicales libres, que han demostrado dañar nuestro ADN y aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y cáncer. El aceite de oliva es increíble para comer crudo, pero cuando se calienta a altas temperaturas, es uno de estos aceites que se oxidan.
No sabemos exactamente a qué temperatura cocinamos, pero temperatura alta se considera por encima de 400 grados, este es el caso cuando estamos friendo, asando en el sartén o en la parrilla. Cuando estás cocinando a estas altas temperaturas es mejor utilizar aceites que tengan altos puntos de oxidación para que no se oxiden y lleguen a ser perjudicial para tus células.
El aceite con el punto de oxidación más alto es el aceite de aguacate. ¿Sorprendente no? No es muy popular, pero creo que debería serlo. Tiene un punto de oxidación de 500 grados y tiene un olor y sabor neutro que permite utilizarlo para cualquier cosa. El siguiente es aceite de coco virgen con un punto de oxidación de 450 grados. Es ideal para hacer pollo a la plancha y verduras o cualquier cosa contal que no te importe el sabor de coco. También con un punto de oxidación de 450 grados esta el Ghee o mantequilla clarificada. Ghee es ideal para cocinar huevos y pollo al horno. Ghee es sintetizado por el hígado y se utiliza directamente como energía, lo que lo hace increíble para cualquier cosa que comas antes de hacer ejercicio. Por ultimo, en esta lista también tenemos aceite de nuez de macadamia. Tiene un sabor a nuez y es ideal para usar con adobos.
En cuanto a otros aceites populares como el aceite de oliva, aceite de semilla de uva y aceite de semillas de sésamo. Todos ellos deben ser utilizados para cocinar por debajo de 400 grados como saltear y hornear a bajas temperaturas, y son mejores consumidos crudos. El aceite de oliva tiene beneficios increíbles para la salud más allá de la mayoría de los aceites mencionados anteriormente, pero debemos dejarlo para aderezos para ensaladas, pesto fresco, y salsas de pasta que no sean hechas a altas temperaturas porque tiene un punto de oxidación bajo de 370 grados. Por encima de este punto el aceite de oliva puede convertirse en radicales libres y ser perjudicial para nosotros.
Espero que este post los haya inspirado a escoger mejores opciones!
Isa says
Wow que buen artículo!!!! Cocinaba todo con aceite de oliva pensando que era la «mejor» opción!!!
Voy a empezar a usar más el de avocado y coconut! El de avocado lo tengo líquido sirve? O vienen también espeso como el de coconut? Hay diferencia entre el líquido y el que es como crema espeso?
🙂
Nathalie Magno Gaitan says
El de aguacate es liquido! no tiene que ser pastoso como el de coconut. El de coconut si tiene que ser pastoso porque cuando no lo es usualmente esta refinado.