¿Cómo definirías las lentejas? Dos cosas vienen a mi mente. En primer lugar, son las reina de las legumbres. Contienen un 25% de proteínas, aproximadamente 18 gramos en 1 taza, contienen toneladas de vitaminas B, zinc, magnesio, potasio, ácido fólico y hierro, que generalmente carecen las dietas vegetarianas. Dos, son una fuente sorprendentemente económica de proteínas y nutrientes. El tipo de cosa que quieres mostrarle a alguien que dice que comer saludable es siempre mas caro.
Solo una taza de proteína contiene más de 16 gramos de fibra, lo que los convierte en excelentes defensores de una digestion sana, especialmente para niños y mujeres embarazadas que sufren de estreñimiento crónico.
Otro dato importante sobre las lentejas es su alto contenido de polifenoles. El polifenol es un fitoquímico que combate la inflamación en el cuerpo y tiene efectos neuroprotectores. En una prueba de laboratorio, se demostró que los polifenoles presentes en las lentejas detienen el crecimiento de las células cancerosas de la piel.
Además, es importante tener en cuenta que las lentejas tienen antinutrientes que pueden afectar la absorción de nutrientes. Uno de ellos son los inhibidores de la tripsina, que bloquean la producción de enzimas que ayudan a descomponer la proteína para absorberla y el otro es el ácido fítico, que se une a minerales importantes y disminuye su absorción. Para reducir estos antinutrientes, recomiendo remojarlas (aunque no requieran remojo) y cocinarlas bien. De todas maneras, son increíblemente altas en nutrientes y absorberás la mayoría, así que no hay razón para preocuparse.
Otra cosa acerca de las lentejas es que pueden volverse súper aburridas ¡JAJA! Al menos para mi. Las amo, pero me canso de ellas. Es por eso que desarrollé esta receta de hamburguesa de lentejas. Había estado tratando de hacer hamburguesas de lentejas por un tiempo y siempre se deshacían hasta que finalmente logre la receta perfecta. ¡Espero que ustedes lo disfruten tanto como Alessia y yo lo hicimos!
- 1 taza de lentejas secas
- Agua para cocinar según instrucciones
- 1 hoja de laurel
- ½ cebolla blanca pequeña picada
- 1 zanahoria pequeña picada
- ½ taza de avena finamente molida en la licuadora
- 1 huevo
- ¼ cucharadita de comino
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta para probar
- 1 diente de ajo
- Cocine las lentejas en el agua con sal y laurel de acuerdo con las instrucciones del paquete.
- En una sartén, saltee con el aceite de oliva las cebollas, las zanahorias y 1 diente de ajo hasta que las zanahorias estén suaves y las cebollas estén transparentes, aproximadamente 5 a 7 minutos.
- Una vez que las lentejas estén cocidas, drene todo el líquido sobrante en ellas usando un colador de malla.
- En un bol, combine las lentejas cocidas, la mezcla de cebolla y zanahoria, la avena molida, el huevo, el comino, la sal y la pimienta y machada con un tenedor.
- Formar la mezcla en forma de hamburguesa. Dependiendo de qué tan grande las hagas, obtendrás alrededor de 6-8 hamburguesas.
- Cocínalos en la sartén durante unos 3 minutos por cada lado. ¡Construye tu hamburguesa favorita y disfruta!
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