Si fuera por mí yo calificaria a las lentejas como un super alimento. No es sólo la legumbre más antigua del planeta, sino que también son las más nutritivas y fáciles de cocinar. Personalmente yo me pongo super de mal humor cuando estoy lista para hacer una comida rápida y me doy cuenta de que necesito remojar uno de los ingredientes por un largo tiempo. Bueno, eso no sucede con las lentejas. Son fáciles, y rápidas de hacer, se pueden almacenar en seco en tu despensa por bastante tiempo, y se pueden almacenar en la nevera durante algunos días cuando estan cocinadas.
Hoy las prepare porque quería tener comida en mi nevera para el viernes. Lo malo es que quedaron tan buenas que mi esposo invitó a su amigo que es amante de carne y hasta él dijo que quedaron increíbles, y por eso no me duraron ni un dia en la nevera. Son buenas como acompañamiento o como una comida completa. Sí, dije comida completa quizás con algunas galletas de linaza o con quinoa. Una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína sin nada de grasa saturada. También son altas en folato y hierro y tienen suficiente fibra para mantenerte lleno hasta tu próxima comida ¡Te reto si eres amante de la carne! Pruébalas con una mente abierta para tu próximo meatless Monday.
Si definitivamente tienes que agregarles algo, puedes agregar un poco de pechuga de pollo orgánico picado o unos camarones. También puede rellenar una pita o una tortilla con la ensalada y añadir un poco de hummus.
Entonces, ¿para qué son buenas las lentejas?
- Una taza cocida contiene 18 gramos de proteína sin grasa saturada o colesterol. Un estudio hecho en el 2012 declaró que la sustitución de carnes rojas por fuentes de proteína magra, como las lentejas, puede disminuir el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón. Sin embargo, las lentejas no contienen todos los aminoácidos esenciales asi que solo combinalas con un poco de quinoa y listo.
- Una taza cocida tenía 16 gramos de fibra dietética. Un buen pedazo es fibra insoluble, que te ayudará a ir al baño, y regulará tu sistema digestivo.
- Cada taza de lentejas contiene casi el 100% de la cantidad diaria recomendada de folato. Las dietas bajas en folato están relacionadas con un mayor riesgo de cáncer, enfermedad cardíaca, depresión y pérdida de visión y de audición. Además, es especialmente importante para todas mis seguidoras embarazadas ya que evita defectos de nacimiento.
- Contienen una buena cantidad de hierro. Sin embargo, es hierro no hemo, que a diferencia del hierro hemo que se encuentra en la carne, el pollo y el pescado, es muy mal absorbido. Pero te tengo un truco, puedes aumentar de manera eficiente la absorción de hierro no hemo combinándolo con algo alto en vitamina C como pimentones rojos, tomates, hojas verdes, limón y lima.
- 1 taza de lentejas crudas (yo use lentejas francesas porque son mucho más consistentes)
- 1 recipiente de tomates cherry picados por la mitad (alrededor de 1 ½ tazas)
- ¼ cebolla morada finamente picada
- ¼ taza de aceitunas kalamata negras
- 1 taza de alcachofas en lata picada en cuartos
- ½ taza de perejil picado
- Aderezo:
- Jugo de 1 limón (más si es necesario)
- ¼ de taza de un buen aceite de oliva virgen
- 1 cucharadita de Dijon
- Sal y pimienta al gusto
- Cocina las lentejas de acuerdo con las instrucciones del paquete. Por lo general se hacen en 20 minutos. Ten cuidado de no cocinarlas mucho para que no se pongan suaves.
- Mientras que las lentejas se están cocinando prepara y pica todos los ingredients.
- Cuando las lentejas estén cocidas, escúrralas y dejalas enfriar un rato. Luego, pasalas a un recipiente más grande.
- Añade los tomates cherry, cebolla morada, aceitunas kalamata, alcachofas y perejil al recipiente y mezcla.
- Para hacer el aderezo simplemente combina todos los ingredientes en un tazón pequeño y mezcla.
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